筋トレをするなら知っておきたいプロテインの効果

2022年9月9日

筋トレにはプロテインを思い浮かぶ人は多いと思います。しかし、「プロテインを飲むと太る」など、ネガティブな意見もあるのは事実です。

果たして筋トレにプロテインは必要なのでしょうか?そして、必要だとしたら、どの程度の効果があるのでしょうか?

私は高校時代にクラブチームに入り本格的にサッカーをしていた経験があります。

ポジションはサイドバックだったので、高いディフェンス力とスタミナ。それを実現するための強靭な筋肉が要求されました。

今回の記事では、そんな私が筋トレにおけるプロテインの効果について、私見たっぷりに語ってみたいと思います。

【筋トレ・プロテイン効果】プロテインは1日3回摂取すべきです

プロテインを利用すると効率的に筋肉を大きくできます。

  • 朝起きてスグ
  • ランチ前
  • 夜寝る前

スポーツをするような人は、このような感じで1日3回プロテインを摂取するのが良いでしょう。

ダイエット目的の方は2回程度でも良いでしょう。

【筋トレ・プロテイン効果】プロテインは何故利用すべきなのか?

プロテインは利用した方が効率的に身体作りができます。

本当は様々な栄養素が摂取できる食事からタンパク質を摂取した方が筋肉にも良いし健康にも良いです。なので、ボディービルダーの人の中には「プロテインを利用しない」なんて言う人もいます。

しかし、食事からタンパク質を摂取するのは簡単なことではありません。

食事からのみのタンパク質の摂取は食事回数が必要

100gあたりの食材のタンパク質の量
  • とり胸肉(皮なし)24g
  • 豚ロース肉(赤味)22g
  • 牛もも肉(赤味)21g
  • くろまぐろ(5~7切れ)26g
  • 卵(2個分)12g
  • 納豆(2パック分)16g

上記は100gあたりの食材別のタンパク質の量です。実はスポーツなど激しいトレーニングをする人の1日の必要タンパク質量は体重1kgあたり2gが推奨されています。

なので体重60kgの人は120gのタンパク質が1日の必要摂取量です。これを食事で摂取しようと思うと牛もも肉(100g)×6は食べないとタンパク質120gには届きません。

牛もも肉100gは1人前として出される量です。1回100g食べればお腹いっぱいになりますから、この例の場合、必然的に食事回数は1日5食~6食程度になるでしょう。

現代人の生活で会社や学校に行く人が1日5食~6食の食事回数は、なかなか厳しいと思います。

プロテインを摂取した方が効率的にタンパク質は摂取できる

体重60kgの人がプロテインを摂取した場合の生活
  • 朝:起きてすぐプロテインを飲む(タンパク質27g)
  • 朝:食事・とり胸肉を食べる(タンパク質24g)
  • 昼:プロテインを飲む(タンパク質27g)
  • 昼:食事・豚ロース肉を食べる(タンパク質22g)
  • 寝る前:プロテインを飲む(タンパク質27g)

上記のプランはプロテインを取り入れば場合の食事の例です。合計タンパク質量は127gです。

実際はゴハンや野菜も食べるので、127gよりもタンパク質量は多くなるでしょうが、プロテインを取り入れると1日2食程度で127gのタンパク質を摂取できます。

プロテインなら仕事の合間や学校での休み時間に飲むなど、短時間で済んでしまいますし胃への負担も少ないです。なので、余程時間のある人以外はプロテインを利用した方が良いでしょう。

プロテインを利用すると太るのか?

ちなみに「プロテインを飲むと太る」と言う意見がありますが、それは摂取のしすぎが原因でしょう。1日2回~3回程度に止めておけば、エネルギー摂取過剰になることはありません。

むしろプロテインは余分な脂質をカットしている栄養補助食品なので、プロテインだけを過剰摂取したから太るような事は、考えにくいです。

もしも脂質の多い食品や、砂糖が大量に仕様されたジュースや菓子パンなど摂取していれば、それが太る原因です。

【筋トレ・プロテイン効果】プロテインの利用の仕方

  • 朝起きてスグ
  • ランチ前
  • 夜寝る前

基本的に1日3回の摂取が良いでしょう。ダイエット目的の人は昼を抜いて朝と寝る前の2回にすると良いでしょう。またプロテインの種類はホエイプロテインを選ぶべきです。

なぜ朝起きてスグにプロテインを飲むのか?

人間は睡眠中に1日の活動で傷ついた細胞を回復します。その時、大量のタンパク質が利用されるので、朝起きると人間の身体にはタンパク質が枯渇した状態です。

なので、朝は必ずといって良いほど、タンパク質が必要な状態なのです。

小学生の頃から「朝ゴハンはしっかり食べましょうね」と先生や親から言われてきた人は多いと思います。

それは朝のタンパク質の枯渇状態が大きな理由です。また朝ゴハンを抜くと、糖質も抜いてしまう事になるので、頭が回らないといったのも理由としてあります。

ちなみに「朝ゴハンを食べるなら、プロテインは必要ない」といった事を思う人もいるでしょうが、起きてスグにタンパク質を摂取することが大事なので、プロテインの方が便利です。

もちろんプロテインだけを飲んでもビタミンや糖質が足りないので、プロテインを飲んでから少し時間を置いて、それから朝ゴハンを食べるのが良いでしょう。

朝起きてスグにプロテインを飲んで、会社や学校に行く準備を済ませて、それから朝ゴハンを食べるのがベストな流れだと思います。

なぜ夜寝る前にプロテインを飲むのか?

夜寝る前に飲むのは身体を回復するための材料である、タンパク質を補給するためです。

睡眠は疲労回復のタメだけではなく、筋肉の合成を促します。この時にタンパク質が足りないと、筋肉は強化されないんですね。

なので朝起きてスグのプロテインと同時に、夜寝る前のプロテインは必須だと考えておくべきでしょう。もちろん、寝不足も筋肉の修復と強化に大きな影響が出るので、寝不足気味の人は対策を取るべきです。

何故ソイプロテインではなく、ホエイプロテインを選ぶのか?

プロテインは大きく別けてホエイプロテインとソイプロテインの二種類があります。

ホエイプロテインは牛乳を原材料にした動物性で、ソイプロテインは大豆を原材料にした植物性です。

一般的にはソイプロテインがダイエット用でホエイプロテインがしっかり筋肉をつけたい人用といった分類をされます。

しかし、様々な研究で動物性のホエイプロテインの方が筋肉はつきやすいといったデータが出ています。なのでダイエット目的の方でもホエイプロテインを選んでおいた方が、結果に結びつきやすいと思います。

【筋トレ・プロテイン効果】筋トレするならプロテインを利用しよう!

筋トレをするならプロテインは便利なので、どんどん利用すべきです。

女性のように筋肉をつけすぎたくない方でも、プロテインを適度に利用した方が結果として筋力がついて基礎代謝が上がって痩せやすくはなるので、私は積極的に使うことをオススメします。


別の記事で私が愛用している人工甘味料不使用のホエイプロテインである、ボディウイングのヨーグルト味の商品レビュー記事を書きました。

2022年8月14日現在、1キログラムが2,990円3キログラムが7,790円と、ホエイプロテインの中では、コストパフォーマンスが良く、それなりに美味しいプロテインです。

私の中では、かなり推してるプロテインなので、是非チェックしてみてください。